計劃餵哺母乳？-註冊營養師給妳的上奶飲食貼士-註冊營養師-王穎羚

母乳是初生寶寶最天然、最健康、最有營養的食物，孕媽媽的身體早於寶寶出世前已經開始為初生寶寶儲備2至5 kg的脂肪作為能量儲備用於生產母乳(肥了是正常的事!)，授乳期每日更需要額外500kcal。所以不建議媽媽產後立即積極減肥，反而應更注重整體飲食能否滿足媽媽所需的營養，支持母乳量和寶寶的成長，以下是上奶飲食和天然上奶食物的貼士。

高蛋白質食物

蛋白質是製造母乳的原材料，授乳媽媽每日更需要額外的25克蛋白質。為了確保媽媽有穩定的母乳量，建議媽媽每餐都要進食含有豐富蛋白質的食物，以下的食物都含有豐富蛋白質。

• 雞蛋
• 低水銀的魚類，如：三文魚、鯇魚、烏頭和龍脷柳等
• 瘦肉 (牛肉、豬肉和雞肉)
• 豆腐
• 黃豆、其他乾豆類，如：紅豆、鷹嘴豆、黑豆和扁豆類
• 堅果和種子

足夠流質(水份)

雖然母乳產量不會因媽媽沒有充足補充水份而大幅下降，但會令媽媽更易疲倦和增加媽媽便秘風險。建議媽媽每次泵奶後都要最少飲用1杯流質。

上奶食物

某些食物或能提升媽媽的母乳量，雖然學界對上奶食物的研究比較少，但這些食物不會對媽媽或寶寶有負面影響，媽媽都可以嘗試多加這止食物於飲食中。

1. 燕麥
坊間不少媽媽認為燕麥是能提升母乳量。燕麥能帶給媽媽豐富的營養包括纖維、鐵質、鎂質和鋅質，這些營養素對媽媽和寶寶都非常重要。而燕麥當中的高鐵質可能是增母乳量的原因，媽媽可加原片燕麥於牛奶或乳酪做早餐，亦可混入米中作燕麥飯。

2. 胡蘆巴籽
2011年的研究顯示，比沒有飲用胡蘆巴籽茶的媽媽，每天三杯胡蘆巴籽茶能顯著增加母乳量。而2018年的研究亦得出胡蘆巴籽能顯著提升母乳量。不過根據國家補充與綜合健康中心（NCCIH）顯示，胡蘆巴或能引起腹瀉和加劇哮喘。胡蘆巴亦有可能引致子宮收縮，孕媽媽切記要避免胡蘆巴。

3. 芝麻
墨西哥餵母乳的媽媽會進食芝麻餅來提升母乳量。芝麻中豐富的鈣質或是芝麻提升母乳產量的原因。

除了飲食外餵母乳的媽媽還可以

• 儘早開始餵母乳
  如媽媽身體許可的話可嘗試於分娩後首1小時內嘗試埋身餵母乳，愈早開始埋身餵母乳愈大機會能長期維持充足奶量。同時亦有助增加媽媽皮膚和寶寶皮膚接觸的機會，讓寶寶能得到從媽媽而來的抗體和其他免疫成分，增強寶寶的免疫力。
  
• 密密泵奶
  密密泵出母乳能刺激身體分泌更多母乳。媽媽可嘗試多加一次於黃昏或凌晨時泵奶去提升母乳量。

• 同時泵兩邊乳房
  能提升母乳量18％。