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母乳是初生寶寶最天然、最健康、最有營養的食物,孕媽媽的身體早於寶寶出世前已經開始為初生寶寶儲備2至5 kg的脂肪作為能量儲備用於生產母乳(肥了是正常的事!),授乳期每日更需要額外500kcal。所以不建議媽媽產後立即積極減肥,反而應更注重整體飲食能否滿足媽媽所需的營養,支持母乳量和寶寶的成長,以下是上奶飲食和天然上奶食物的貼士。
高蛋白質食物
蛋白質是製造母乳的原材料,授乳媽媽每日更需要額外的25克蛋白質。為了確保媽媽有穩定的母乳量,建議媽媽每餐都要進食含有豐富蛋白質的食物,以下的食物都含有豐富蛋白質。
足夠流質(水份)
雖然母乳產量不會因媽媽沒有充足補充水份而大幅下降,但會令媽媽更易疲倦和增加媽媽便秘風險。建議媽媽每次泵奶後都要最少飲用1杯流質。
上奶食物
某些食物或能提升媽媽的母乳量,雖然學界對上奶食物的研究比較少,但這些食物不會對媽媽或寶寶有負面影響,媽媽都可以嘗試多加這止食物於飲食中。
1. 燕麥
坊間不少媽媽認為燕麥是能提升母乳量。燕麥能帶給媽媽豐富的營養包括纖維、鐵質、鎂質和鋅質,這些營養素對媽媽和寶寶都非常重要。而燕麥當中的高鐵質可能是增母乳量的原因,媽媽可加原片燕麥於牛奶或乳酪做早餐,亦可混入米中作燕麥飯。
2. 胡蘆巴籽
2011年的研究顯示,比沒有飲用胡蘆巴籽茶的媽媽,每天三杯胡蘆巴籽茶能顯著增加母乳量。而2018年的研究亦得出胡蘆巴籽能顯著提升母乳量。不過根據國家補充與綜合健康中心(NCCIH)顯示,胡蘆巴或能引起腹瀉和加劇哮喘。胡蘆巴亦有可能引致子宮收縮,孕媽媽切記要避免胡蘆巴。
3. 芝麻
墨西哥餵母乳的媽媽會進食芝麻餅來提升母乳量。芝麻中豐富的鈣質或是芝麻提升母乳產量的原因。
除了飲食外餵母乳的媽媽還可以