如何靠飲食預防及逆轉肌少症 ? (上集) 

註冊營養師（澳洲） 陳可兒

肌少症，又稱肌肉減少症。隨年齡增長令肌肉流失和質量減少， 導致身體力量下降和功能變差，最終令患者失去自理能力。 流失程度與速度因先天及環境因素而異。根據最新亞洲肌少症工作組2019報告，年齡大、女性、獨居、營養狀況差、體重指數過輕 (BMI<18.5kg/m2)、缺乏運動、有慢性疾病人士較容易患上肌少症 (1) 。作為營養把關者，我想 介紹 講解改善不良飲食習慣和保持健康體重指數對肌少症的影響。

長者適度肥胖有較低死亡風險

我經常在長者健康講座中解釋體重就像銀行儲蓄。一份加拿大研究追蹤907位因肺炎住院的成年人，探討BMI與住院中死亡率的關係，並發現肥胖的病人比體重正常的病人低54%的死亡率(2)。本地研究亦顯示輕微過重 (BMI=24-26kg/m2)有助減低長者死亡率(3)。生病的人通常食慾不振，長期住院更會大大減低食量，如果本身太瘦，加上他們沒有足夠營養儲蓄去應付生病中產生的緊急壓力，繼而影響復元進度。

體重過輕及胃口差的長者，建議少食多餐，可以把三餐的份量分成6小餐於早餐、上午茶、午餐、下午茶、晚餐、宵夜進食）。選擇食物一定要是高能量高蛋白質，例如：麵包塗上厚厚的無糖果仁醬或煉奶、全脂希臘乳酪配果仁、牛油果奶昔。用餐時不要同時喝用液體，湯水的營養不足，亦令人容易飽肚減少其他高營養食物的吸收。

文獻顯示維他命D對長者肌肉有顯著影響。相比有足夠維他命D的人，缺乏維他命D的有較少肌肉纖維、較低肌力、較低握力和肌肉質量、降低步速及增加跌倒風險(4,5.6)。維他命D水平低（<25 nmol / L）比水平> 50nmol / L的老年人患肌少症的風險增加了2.5倍(4)。維他命D是唯一可以免費獲取的營養素，方法是每日在溫和陽光下曬10至15分鐘。皮膚裡的維他命Ｄ經過肝與腎臟兩次的轉換變得有活性，因此長期臥床、肝與腎臟有問題的長者需留意維生素D不足的問題。

而下集我會討論另外兩種營養素 – 蛋白質及omega-3脂肪酸 與減少肌肉流失的關係。

Reference

1. Chen, L. K., Woo, J., Assantachai, P., Auyeung, T. W., Chou, M. Y., Iijima, K., … & Arai, H. (2020). Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 consensus update on sarcopenia diagnosis and treatment. Journal of the American Medical Directors Association, 21(3), 300-307.
2. Kahlon, S., Eurich, D. T., Padwal, R. S., Malhotra, A., Minhas-Sandhu, J. K., Marrie, T. J., & Majumdar, S. R. (2013). Obesity and outcomes in patients hospitalized with pneumonia. Clinical Microbiology and Infection, 19(8), 709-716.
3. Auyeung, T. W., Lee, J. S., Leung, J., Kwok, T., Leung, P. C., & Woo, J. (2010). Survival in older men may benefit from being slightly overweight and centrally obese—a 5-year follow-up study in 4,000 older adults using DXA. Journals of Gerontology Series A: Biomedical Sciences and Medical Sciences, 65(1), 99-104.
4. Hamilton, B. (2011). Vitamin D and athletic performance: The potential role of muscle. Asian Journal of Sports Medicine, 2(4), 211-219.
5. Bischoff-Ferrari, H. A., Conzelmann, M., Dick, W., Theiler, R., & Stähelin, H. B. (2003). Effect of vitamin D on muscle strength and relevance in regard to osteoporosis prevention. Zeitschrift fur Rheumatologie, 62(6), 518-521.
6. Boyé, N. D., Oudshoorn, C., van der Velde, N., van Lieshout, E. M., de Vries, O. J., Lips, P., … & van der Cammen, T. J. (2013). Vitamin D and physical performance in older men and women visiting the emergency department because of a fall: data from the improving medication prescribing to reduce risk of falls (IMPROveFALL) study. Journal of the American Geriatrics Society, 61(11), 1948-1952.